科教科普
科教动态 当前您所在的位置: 首页 > 科教科普 > 科教动态

掌握科学锻炼方法,提升中老年人运动能力

来源:本站 发布时间:2024-01-24 作者:人事科 浏览:127次

《英国医学杂志》刊登的一项研究显示,65岁后运动能力越差,死亡风险越高。


研究中,6000多名参试者在2007~2016年间接受了3次运动功能评估这些测量包括:

1)步行速度(2)从椅子上坐起来的时间(3)握力的测量

4)日常生活中的活动困难程度(如换衣服、如厕、如厕和购物等)

结果显示,步行速度、坐站能力、握力差分别会使死亡风险增加22%、14%、15%,日常活动困难则使死亡风险增加30%。而且,随着年龄增加,这种关联变得越来越强。

 

要想保持良好的运动功能,就要尽早开始锻炼。
只要开始运动,什么时候都不晚。

科学运动是最经济、最便捷、最有效的预防疾病、延缓衰老的健康生活方式,不仅能提升老年人运动能力,还能帮助老年人的降低孤独感,缓解抑郁,保持良好的精神状态,获得高质量生活。
需要注意的是,老年人在运动时找到适合的锻炼方式,循序渐进,适当增加频率、强度和持续时间。

为了避免运动能力过快下降建议中老年人利用3个方法科学锻炼

1、有氧运动  有氧运动可以增强心肺功能、提高耐力和心脏健康。每周进行至少150分钟中等强度身体活动、75分钟高强度身体活动或等量的中、高强度组合活动。如身体不允许每周进行150分钟中等强度身体活动,应尽可能地增加各种力所能及的身体活动。每周保持3-5天的运动频率,运动强度有低到高逐步进阶,从每天运动几分钟逐渐增加至30-60分钟。散步、骑自行车、跳舞、游泳和水上运动都是很棒的锻炼方式。  

 2、力量训练  力量训练,例如负重或使用阻力带,可以让身体变得更强壮,有助于机体健康。力量训练每周保持2-3天的运动频率,运动强度也是由低到高逐步进阶,可以在健身房练习,也可以利用小区健身器材,没有上述条件者还可以在家里练习靠墙下蹲、俯卧撑等,每组7~8个动作,共做两组。

与此同时,还要注重提高握力。有研究证明,使用握力器练习握柄运动(每周3次,每次坚持15分钟)的人,收缩压可以降低10%,因此,有高血压的老人不妨买个握力器练练。

3、平衡运动  50岁后平衡力会明显下降,老人可通过接抛球、单脚站立、踮脚行走、走猫步等简单训练,或打太极拳、跳交际舞等,锻炼平衡力。

4、动则有益,量力而行  老年人动则有益,对活动强度、用力程度或者速度等没有严格要求,动比不动好,动多动少身体都会受益,贵在长期坚持。老年人应根据当时的身体状况,有度地进行运动方式选择和控制运动时间,量力而行。

版权:456国产边给闺蜜打电话边做轻舞影视科普一下-456国产边给闺蜜打电话边做轻舞影视搜狗子然 
联系电话:0558-5993303 传真:0558-5993303
投诉热线:0558-5993307
皖ICP备17022996号-1

皖公网安备 34160202000120号

访问统计:12219446次